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核桃真能补脑吗?

时间: 2016-03-10 21:42 作者:网络 来源:北京青年报 点击:

原标题:吃核桃真的能“健脑”?

    范志红:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

    “以形补形”似乎是一个古老的智慧,因此长得跟大脑神似的核桃,常被大家当做补脑佳品。但是也有人对此嗤之以鼻:核桃“补脑”有科学证据吗?

    用科学研究说话

    一些近期的科学研究提示,不能完全否定核桃对长期的大脑健康和认知功能可能有一定益处。

    有国外研究表明,增加坚果类食物的摄入,特别是核桃,对于中老年人的认知能力有改善作用。较多的坚果摄入,与记忆力、认知灵活性、信息处理速度,以及整体的认知功能改善有关。

    另一项为期3年的研究表明,每天吃初榨橄榄油+30g坚果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子),相比于仅吃初榨橄榄油而无坚果,或者吃低脂肪饮食的人,能够持续提升血浆中脑源性神经营养因子(BDNF)的浓度,有着对抗抑郁,以及衰老带来的认知退化的作用。

    富含核桃或核桃油的饮食,还能够降低心血管疾病风险。而心血管疾病是神经退行性疾病、衰老相关的认知减退等问题的风险因子,并与脑血管疾病、中风、轻度认知功能障碍等的发生发展关系密切。在膳食中加入核桃,能够减轻高胆固醇血症人群的炎症反应,减少其心血管疾病的相关风险因子;还能够改善2型糖尿病人,以及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能。

    这么看来,在膳食中加入一些核桃或核桃油,确实能够对身体起到有益效果,进而可以间接促进大脑功能的呈现健康状态。

    单靠核桃补脑,有点天真

    所以某种意义上说,核桃确实有点健脑的意思,只是,它并非最酷的健脑英雄,因为它会做的事,别的食物也会。

    说白了,之所以可以产生上面说的那些健康作用,主要靠两个东西:抗氧化物质和α-亚麻酸。

    而我们要想获取这两个有益健康的东西,核桃并不是最好的食物来源。

    像其他坚果、蔬菜、水果等这些我们平时就会更大量摄入的食物,其中抗氧化物质含量绝对不输给核桃。而α-亚麻酸在核桃中含量为10.4%,跟松子差不多。

    而且,我们常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的α-亚麻酸(ALA)的含量都有6%~10%,亚麻籽油和紫苏籽油则超过50%,甩核桃几条街啊。

    最关键的是,吃进去后也得吸收利用才是自己的啊,而除非你是纯素食者,否则身体把ALA转化为DHA(对大脑有益的成分)的转化率只有2%~5%,真的相当有限。

    如果算一笔账的话,100g核桃仁中大约含有9g的ALA,按照这个转化率,要想得到250mg的DHA,需要大约每天吃60~140g的核桃,远超过每天推荐的坚果摄入量(25g左右)。

    科学“补脑”,不负责“补智商”

    关于“补脑”,咱们普通消费者和科学家的定义并不一致。我们对“补脑”的期待或许是能够提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强学习和工作的能力等。而科学主要的研究领域则是大脑的“发育”和“衰老”。

    的确,研究中发现,日常摄入包括核桃在内的少量坚果,有利于延缓大脑的衰老过程,减少包括中风在内的疾病风险。

    但是,到现在为止,并没有直接的研究证据表明,吃了核桃之后,就能短期内提高人的智商,或者提高考试成绩。

    而且,科学会告诉你一个忧伤的事实:多数人的智力会在20~30岁左右达到顶峰,之后则很难有提升。所以趁着年轻,认真做事,积累经验,锻炼大脑的思维能力,才是最靠谱的方式。

    吃核桃有讲究

    虽然核桃没达到大家补脑的期待,但是也是一种营养不错的坚果。细水长流地每天少量吃点坚果类食物,对于改善心脑血管相关指标,让大脑老得慢一些,会有点长期效果。不过,要注意的是:

    太甜:吃一些诸如酥糖、麻糖、零食、甜点、饮料等含有核桃的食品时,还会吃进去大量的糖分,而“过多的糖”是不利于延缓大脑衰老的因素。

    太咸:有些比较“入味”的核桃产品加入了大量的盐,而过多的盐不利于预防高血压和中风,对大脑健康有害无益。

    太干:如果烤制得过分干燥或者油炸过度的核桃仁,吃多了可能会带来口腔和咽喉的不适感,在天气干燥的春季尤其不宜多吃。

    名词解释

    抗氧化物质:按照美国的相关研究,核桃是各种坚果当中抗氧化能力最强的一个品种,除了果仁中的维生素E之外,主要是因为果仁外面包裹的那层褐皮富含多酚类物质。大脑组织对氧化损伤十分敏感,摄入充足抗氧化物质是必要的。

    α-亚麻酸:ALA,一种omega-3系列的脂肪酸,它能够在身体中被转换为DHA,而这种成分对婴幼儿大脑发育很重要,对老年人延缓大脑衰老等也有着重要意义。



【责任编辑:李军平】




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